躺平不甘心，卷又卷不动？发现自己常常情绪内耗怎么破？10月10日，广东省精神卫生中心精神心理科医师付林燕，直播开讲如何摆脱职业倦怠，拒绝精神内耗，寻找职业幸福感。
10月10日是世界精神卫生日，今年的主题是“共建共治共享，同心健心安心”。在广东省卫生健康委指导下，广东省精神卫生中心与羊城晚报联合推出“健康广东”科普直播间——广东省精神卫生中心专场直播。连续5天直播，对当下青少年心理健康热点问题，进行专业分析，给出实用建议，为青少年的阳光成长保驾护航。
当我们关心青少年心理健康，就不能只关心青少年，构成青少年身边影响因素的教师、家长的心理健康同样重要。因此本期直播所关注的如何减压赋能，摆脱职场倦怠，拒绝精神内耗，希望不同领域的职场人群都可以从本次直播中得到启示。
有能力没动力？
职业倦怠怎么办
有调查显示，32.4%的被调查教师感觉工作压力非常大，教师中心理亚健康状态占到72%。而在此份调查中，受访的300多万大中小学生，心理健康问题总检出率是18.7%，相对应的55万教师的心理健康问题检出率是17.8%。这意味着，教师和学生的心理健康问题往往是共生的。
付林燕提醒，面临压力，包括教师在内的不同职业领域人群，在不同阶段都有可能面临“卷”的困扰，当“躺平不甘心，卷又卷不动”，不少人在躺平与内卷之间疯狂做“仰卧起坐”，就产生了精神内耗。
付林燕分析，职场倦怠是工作重压下产生的身心疲劳与耗竭的状态，简而言之，就是人有能力却没有动力去完成工作。
引起职业倦怠的因素可以分为两大类，一是工作因素，包括工作负荷过大、对工作缺乏控制感、缺乏奖励或认可、工作中的人际关系不良，甚至缺乏比较公平的竞争机制，或价值匹配不合理；在个人因素方面，可能包括自己的性格特点、面对压力的应对策略等。
压力太大如何管理
2个减法轻松减压
压力往往伴随着每个人的一生，人生的每一个阶段都会有压力。短期的压力会导致人体肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加，骨骼肌收缩，呼吸、心率、血压水平会升高，这是机体对压力做出的一种自然的调节反应。
但压力并不都是绝对有害的。心理学研究发现，适度的压力不仅不会产生负面影响，有时反而会提高工作效率，而过度的压力则有损身体健康。
如何应对压力？付林燕建议，学会管理压力，可以尝试两个减法：
第一，减少不必要的压力源，学会说不，有计划地减少压力性事件；
第二，进行有效的时间管理。制定时间管理表，把要做的事罗列出来，每完成一项划掉一个。随着划掉的项目越来越多，剩下的任务越来越少，压力就越来越小。
向情绪波动说STOP！
S-T-O-P情绪调节法
压力往往直接带来情绪的波动，如何做好情绪管理？“S-T-O-P情绪管理法”就是操作简单的小技巧。
第一个S是暂停，碰到引起情绪波动的事件时，让自己停下来，可以随便找个地方让自己缓一缓，不要让自己在环境刺激中火上浇油；
第二个T是take a breath，通过呼吸来熄灭心中怒火。连续三次深呼吸，把注意力放在呼吸上，感受一下身体发生了怎样的变化？这个时候会发现，怒火是不是奇迹般地消失了？
第三个O是觉察（Observe），我们冷静下来反思一下，自己为什么会这么生气？生气有用吗？如果生气没用，那接下来该怎么做呢？
这时来到了第四步P，继续前行（Proceed），我们要选择出智慧的策略和符合自己价值观的行动。
“这个STOP不光只是单纯的暂停，其实思考的是如何能够智慧地继续下去，这个才是重点。”付林燕提醒。
情绪内耗怎么破？
心理专家教你4招
情绪内耗怎么破？付林燕给出4招建议：
第一，学会接纳自己，与自己和解，承认自己的不完美，承认自己确实有许多做不到的事情，如果不好也没关系，学会安慰受挫后的自己，这样才有能量让自己继续往前走；
第二，把焦点放在可控的结果上。当面对一件事时患得患失，把本应用于启动的时间和精力，浪费在紧张的空想和恐慌中，担忧结果，总认为自己做不到做不好，这不但对解决问题起不到任何作用，还会自缚手脚，自设障碍，产生拖延心理，迟迟不敢行动，进而产生精神内耗。
第三，立下小目标。制定小目标并将其付诸行动是减少心灵损耗最有效的方式。比如让你去跑马拉松，你可能想都没想就放弃了，但如果说让你跑个500米，你没准会想去试试。所以说，开始有效的行动，是摆脱内耗的最佳方式。
第四，寻求支持，不要试图一个人把所有心理负担承担下来。比如工作中加强与同事领导的交流沟通，生活中多与家人朋友倾诉交流，不要什么事都默默放在心里，那样会更加心累。
策划 | 林如敏 何红波 刘向欣
统筹 | 黄海昀 林清清
主持 | 林清清
文 | 林清清
执行 | 廖俊杰 谢丽婷
拍摄、剪辑 | 林添杰 蔡昭旭
导播 | 聂俗琴 郭思
海报、直播包装 | 郭思